BMI & BMR Calculator
คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และแคลอรี่รวมที่ควรบริโภคต่อวัน (TDEE)
กรอกข้อมูลร่างกายของคุณ
ผลการคำนวณและประเมินผล
คุณผอมเกินไปเล็กน้อย ควรรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
พลังงานที่คุณใช้เมื่อนอนเฉย ๆ ตลอด 24 ชม.
พลังงานรวมที่เผาผลาญเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ
คำแนะนำการควบคุมพลังงานรายวัน (Calorie Goals)
คลังความรู้เรื่องดัชนีร่างกายและพลังงาน
เกณฑ์ค่ามาตรฐาน BMI สากล (WHO)
BMR และ TDEE แตกต่างกันอย่างไร?
พลังงานขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องการเพื่อคงสภาพการทำงานของอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ ตับ ปอด แม้คุณจะนอนเฉย ๆ ทั้งวันโดยไม่ขยับเลยก็ตาม
พลังงานทั้งหมดที่คุณใช้ในแต่ละวันจริง ๆ ซึ่งคำนวณจาก BMR รวมกับกิจกรรมและการออกกำลังกายของคุณ ยิ่งคุณขยับร่างกายมาก ค่า TDEE ก็จะสูงขึ้น
วิธีปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่ดีของแต่ละเกณฑ์ร่างกาย
เน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายประเภทสร้างความแข็งแรง (Weight training) หลีกเลี่ยงคาร์ดิโอหนักๆ
รักษาสมดุลโภชนาการแบบ 5 หมู่ สัดส่วนผักผลไม้เพียงพอ ออกกำลังกายสลับระหว่างคาร์ดิโอกระตุ้นหัวใจ และเวทเทรนนิ่งกระชับสัดส่วน นอนหลับให้ครบ 7-8 ชั่วโมง
ลดการกินของทอดและน้ำตาลลงซักครึ่งหนึ่ง เริ่มทำ IF (Intermittent Fasting) เช่น 16/8 ออกกำลังกายเดินเร็ววันละ 30-45 นาที เพื่อดึงไขมันมาเผาผลาญ
คุมแคลอรี่ให้น้อยกว่าค่า TDEE เล็กน้อย หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ดื่มน้ำเปล่าทดแทนน้ำอัดลม เลี่ยงการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักมากเพื่อถนอมข้อเข่า (เช่น ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานแทน)